¿Alguna vez te ha costado abrir un frasco de pepinillos? ¿Te cuesta agarrar una bolsa pesada de la compra? ¿O te duelen las muñecas después de un largo día frente al ordenador, escribiendo y usando el ratón?
La debilidad en las manos y muñecas puede afectar tu vida diaria, ya que utilizas la fuerza de agarre para muchas tareas, como girar pomos de puertas, escribir y usar tijeras. "A menudo no nos damos cuenta de la importancia de la fuerza de agarre hasta que la perdemos y nos cuesta realizar las actividades de la vida diaria", afirmó Samantha Zaykoski, terapeuta ocupacional de Banner Health.
Unas muñecas fuertes ayudan a posicionar las manos correctamente para la actividad. Ayudan a soportar peso, a sujetar y a estabilizar la mano para que puedas sujetar objetos. Sin manos y muñecas fuertes, es difícil realizar tareas cotidianas como vestirse, preparar la comida y abrir el grifo.
También necesitas manos y muñecas fuertes si quieres:
- Prevenir lesiones como el síndrome del túnel carpiano , codo de tenista y esguinces de muñeca.
- Mejora tu rendimiento en deportes y actividades como el golf, el tenis y el levantamiento de pesas.
- Manténgase independiente a medida que envejece.
La fuerza de agarre es un indicador de la salud general
La fuerza de agarre es un indicador clave de tu salud en general. "La fuerza de las manos y de agarre es un biomarcador importante. Es un indicador de la salud general, el riesgo de lesiones, la salud inmunitaria y la salud mental", afirmó Zaykoski. "Si estás perdiendo fuerza en las manos, es probable que la estés perdiendo en todo el cuerpo".
Un estudio reveló que las personas con menor fuerza de agarre tenían mayor probabilidad de morir por cualquier causa que quienes tenían un agarre más fuerte. Independientemente de su edad o de otras afecciones médicas que tuvieran. Otro estudio reveló que las personas con un agarre más débil tenían mayor probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas (a largo plazo) como cardiopatías, accidente cerebrovascular y diabetes.
¿Qué puede debilitar tu agarre?
Las manos y las muñecas pueden debilitarse debido a:
- Edad: La fuerza de agarre disminuye naturalmente a medida que uno envejece.
- Desuso: si no utiliza las manos y las muñecas con regularidad, su fuerza de agarre disminuirá.
- Uso excesivo: Las acciones repetidas con las manos y las muñecas pueden provocar inflamación, dolor y debilidad.
- Afecciones médicas como síndrome del túnel carpiano o cubital, artritis de la mano, diabetes, accidente cerebrovascular, esclerosis múltiple, ELA (enfermedad de Lou Gehrig), tendinitis o lesiones.
- Medicamentos con efectos secundarios que debilitan las manos y las muñecas.
Cómo fortalecer las manos y las muñecas
Estos ejercicios pueden ayudarle a desarrollar fuerza de agarre. Si tiene alguna pregunta sobre su realización, consulte con su profesional de la salud.
Es una buena idea ejercitar las manos y las muñecas dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre los entrenamientos.
Al empezar, ve despacio. Con el tiempo, puedes hacer sesiones más largas e intensas. Así, tendrás menos probabilidades de lesionarte. "El fortalecimiento de manos y muñecas debe adaptarse a tu nivel de fuerza", dijo Zaykoski.
Para reducir el riesgo de lesiones:
- Mantenga las muñecas en una posición neutra durante todo el ejercicio.
- No estires demasiado las muñecas.
- Cuando utilices pesas, contrólalas durante todo el movimiento.
Si siente algún dolor, deje de hacer ejercicio y consulte con un proveedor de atención médica.
Pelota antiestrés para apretar
Apretar una pelota antiestrés es una forma sencilla de fortalecer el agarre. También puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.
- Sostenga una pelota antiestrés en una mano.
- Aprieta la pelota antiestrés tan fuerte como puedas durante cinco segundos.
- Suelta la pelota antiestrés y relaja la mano durante cinco segundos.
- Repita de 10 a 15 veces.
- Cambia de mano y repite.
Flexiones de muñeca
Las flexiones de muñeca fortalecen los músculos de las muñecas y los antebrazos, mejorando la estabilidad y el rango de movimiento de las muñecas. Elige una mancuerna con un peso desafiante que te permita mantener una buena postura.
- Sostenga una mancuerna en cada mano.
- Apoye los antebrazos sobre un banco o una mesa, con las palmas hacia arriba.
- Utilizando las muñecas, levante las mancuernas hacia los hombros.
- Haga una pausa de un segundo en la parte superior del movimiento.
- Baje lentamente la mancuerna hasta la posición inicial.
- Repita de 10 a 15 veces.
Ejercicios para los dedos
Fortalecer los músculos de los dedos puede mejorar su destreza y hacer que sea más fácil tocar instrumentos musicales, escribir a máquina y a máquina.
- Coloque una banda elástica alrededor de las puntas de los dedos.
- Separa los dedos lo más que puedas.
- Mantén pulsado durante diez segundos.
- Relaja tus dedos.
- Repita de 10 a 15 veces.
Ejercicios de rango de movimiento
Mejorar la flexibilidad de las manos y las muñecas puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez. Esto puede facilitar la realización de las tareas cotidianas.
- Extiende los brazos frente a ti con las palmas hacia abajo.
- Haz pequeños círculos con las muñecas en una dirección.
- Después de diez a quince círculos, invierta la dirección.
- Repita esto de diez a quince veces con cada mano.
Debería notar mejoras en la fuerza de sus muñecas, manos y dedos después de varias semanas de ejercicio regular. Si su objetivo es aliviar el dolor y la rigidez, puede hacer un seguimiento de sus síntomas para ver si están mejorando. Registre la fecha, la hora y la ubicación del dolor o la rigidez, así como su intensidad en una escala del 1 al 10.
Es posible que desees establecer metas alcanzables como:
- Reduciendo sus niveles de dolor y rigidez en un 20% en un mes.
- Poder tocar la guitarra durante 30 minutos sin dolor ni rigidez.
Cuándo hablar con un proveedor de atención médica
Si tiene dolor en la mano o la muñeca , o le preocupa su fuerza de agarre después de una lesión o cirugía, consulte con su profesional de la salud. Él podrá ayudarle con un plan y un cronograma de recuperación.
También debe consultar a un proveedor de atención médica si:
- Su dolor es intenso y no mejora con descanso ni con analgésicos de venta libre.
- Sus manos o dedos están entumecidos, hormigueantes o débiles.
- Es difícil para usted realizar las tareas cotidianas.
- Notas una disminución en los músculos de tu mano.
- Tienes una deformidad en la articulación.
- Tienes fiebre o escalofríos.
- Sus manos o muñecas se ven rojas o se sienten calientes.
También es importante prestar atención a cualquier lesión en el dedo meñique. "La mayor parte de nuestra fuerza de agarre proviene del meñique; ¡las lesiones en el meñique no deben ignorarse!", dijo Zaykoski. "Sin el meñique, se podría perder hasta el 50% de la fuerza de agarre. Es 'solo un dedo' hasta que causa problemas más adelante en la vida".
El resultado final
La fuerza de agarre es fundamental para tu salud general. Cuando tus muñecas, manos y dedos no son fuertes, realizar muchas actividades cotidianas se vuelve difícil. Una rutina de ejercicio regular puede mantener tu agarre fuerte y facilitarte tareas como escribir, teclear y tocar un instrumento musical.
Si desea obtener más consejos sobre cómo mejorar su fuerza de agarre de forma segura, hable con su proveedor de atención médica o comuníquese con un experto en Banner Health .
