Cuando muchas de las hojas han caído y Jack Frost te muerde la nariz, salir a hacer ejercicio puede ser difícil, incluso para los entusiastas incondicionales.
Los días fríos y las largas noches durante los meses de invierno obligan a muchas personas a permanecer en casa durante la temporada, pero hay muchas razones para salir al aire libre a tomar aire fresco y hacer ejercicio en climas fríos.
El ejercicio puede aumentar su bienestar emocional y energía, protegerse de la tristeza invernal (también conocida como trastorno afectivo estacional ) y ayudar a prevenir el aumento de peso en invierno que puede ocurrir durante la temporada navideña.
"Las temperaturas más frías también le permiten participar en muchas actividades divertidas al aire libre, como esquí, snowboard y senderismo, y generalmente no causan problemas hasta que las temperaturas están bajo cero", dijo Steven Erickson , DOCTOR, médico de medicina deportiva de Banner Health. en Phoenix, AZ.
No dejes que el clima frío te detenga. Aquí hay seis consejos de ejercicio en climas fríos para mantenerse seguro, abrigado, en forma y sin lesiones en esta temporada de invierno.
° 1: póngase capas
Usar la ropa adecuada es importante durante el ejercicio al aire libre, pero no querrás exagerar (¡ni sobrecalentarte!) vistiéndote demasiado abrigado en el invierno. Ponte capas de ropa para que puedas quitártela a medida que tu cuerpo se calienta y comienzas a sudar.
El Dr. Erickson recomendó las siguientes capas:
- Capa interior (la capa más cercana a su cuerpo): use una tela de poliéster que permita absorber (o alejar) la humedad del cuerpo. Evite la tela de algodón, que puede permanecer húmeda y fría. Mojarse durante su entrenamiento en climas fríos probablemente hará que lo deje antes, pero es posible que no pueda mantener alta la temperatura central de su cuerpo, lo que lo pone en mayor riesgo de sufrir hipotermia.
- Capa intermedia: Use una capa más gruesa, idealmente de lana, sintética o plumón, para aislar el cuerpo y atrapar el calor corporal.
- Capa exterior (la capa más alejada de tu cuerpo): Usa tela impermeable y transpirable para protegerte del viento, la lluvia y la nieve.
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Consejo #2: Proteja sus pies, cabeza y manos
En verano, es posible que no pienses mucho en proteger tu cabeza, manos y pies de los elementos. Sin embargo, en invierno, es especialmente importante proteger las extremidades para ayudar a prevenir daños en la piel o congelación.
Las manos, los dedos de los pies y las orejas son especialmente susceptibles a la congelación, por lo que es importante cubrirse las orejas con un gorro o una diadema, usar guantes y calzado adecuado.
"Lo ideal sería usar zapatos impermeables si el clima exterior requiere lluvia, nieve o hielo y un par que tenga suficiente banda de rodadura para evitar resbalones y caídas sobre superficies mojadas o hielo", dijo el Dr. Erickson. “Además, considere comprar un par de zapatos un poco más grandes para tener suficiente espacio para usar calcetines térmicos más gruesos o pesados.
Si hace mucho frío y viento afuera, considere usar una bufanda o un pasamontañas para protegerse la cara.
Consejo #3: Use protector solar
El protector solar es igualmente importante en climas más fríos, especialmente cuando hay nieve en el suelo, que refleja los rayos del sol y puede provocar quemadura . La exposición al viento también puede provocar quemaduras, así que cúbrase la cara y las orejas para proteger su piel de ambos elementos.
Al considerar un protector solar, opte por protectores solares físicos o de barrera de al menos SPF 30 que tengan ingredientes activos de óxido de zinc u óxido de titanio, ya que son buenos para todo tipo de piel.
[Lea también “ Seleccionar los mejores protectores solares y proteger su piel ”.]
Consejo #4: Beba mucha agua
“Cuando haces ejercicio en los fríos meses de invierno, no recibes las mismas señales de sed, lo que puede provocar que no bebas lo suficiente durante tus entrenamientos y te deshidrates .
"Es igualmente importante hidratarse durante el ejercicio, incluso cuando no se suda tanto como durante los meses de verano", dijo el Dr. Erickson.
Consejo nº 5: planifique con antelación
Consulte el pronóstico del tiempo y sepa a qué se enfrentará cuando salga. Preste atención a la temperatura, el viento y el nivel de humedad. Puede significar que cambie la hora del día en la que normalmente hace su entrenamiento.
"En los meses de verano, es común hacer ejercicio al anochecer o al amanecer para evitar las altas temperaturas asociadas con el mediodía, pero estas horas del día tienden a ser más frías en el invierno", dijo el Dr. Erickson. "Después del anochecer, las temperaturas bajan rápidamente y pueden suponer un riesgo de sufrir lesiones debido al frío".
Consejo #6: Esté atento a signos de congelación o hipotermia
La congelación es un daño a la piel y los tejidos causado por el frío extremo. Ocurre cuando la piel, los nervios y los vasos sangre debajo de la capa superior de la piel se congelan. Los síntomas de congelación incluyen un cambio en el color de la piel, que se vuelve blanquecina o pálida, fría, entumecida y dolorosa.
[Lea también " Tres cosas esenciales que necesita saber sobre la congelación ".]
La hipotermia es una temperatura corporal extremadamente baja y los adultos mayores y los niños corren un mayor riesgo de sufrirla. Los signos y síntomas incluyen escalofríos intensos, dificultad para hablar, pérdida de coordinación y fatiga o debilidad.
"Creemos que la congelación ocurre en esquiadores de fondo y cazadores, pero en realidad es común en los corredores", dijo el Dr. Erickson. "La prevención, como se mencionó anteriormente, es clave, pero debe buscar atención médica inmediata si el recalentamiento inicial no resuelve sus síntomas".
Llevar
No dejes que el clima frío arruine tu entrenamiento al aire libre. Con un poco de planificación, podrá disfrutar del aire libre en invierno mientras realiza ejercicios saludables para el corazón.
Si es nuevo en el ejercicio, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina.
Programe una cita con un proveedor de atención primaria .
