Cuando muchas de las hojas se han caído y Jack Frost te está mordiendo la nariz, salir a hacer ejercicio puede ser difícil, incluso para los entusiastas más empedernidos.
Los días fríos y las largas noches durante los meses de invierno obligan a muchas personas a permanecer bajo techo durante la temporada, pero hay muchas razones para salir al aire libre a tomar aire fresco y hacer ejercicio en climas fríos.
El ejercicio puede aumentar su bienestar emocional y su energía, evitar la depresión invernal (también conocida como trastorno afectivo estacional ) y ayudar a prevenir el aumento de peso invernal que puede ocurrir durante la temporada navideña.
“Las temperaturas más frías también le permiten participar en muchas actividades divertidas al aire libre, como esquiar, hacer snowboard y hacer caminatas, y generalmente no genera problemas hasta que las temperaturas están por debajo del punto de congelación”, dijo Steven Erickson , MD, médico, doctor de medicina deportiva de Banner Health. en Phoenix, AZ.
No dejes que el clima frío te detenga. Aquí hay seis consejos de ejercicio en climas fríos para mantenerse seguro, abrigado, en forma y sin lesiones en esta temporada de invierno.
Consejo n.º 1: ponte capas
Usar la ropa adecuada es importante durante el ejercicio al aire libre, pero no querrás exagerar (¡o sobrecalentarte!) vistiéndote demasiado abrigado en el invierno. Ponte la ropa en capas para que puedas quitártela a medida que tu cuerpo se calienta y comienzas a sudar.
El Dr. Erickson recomendó las siguientes capas:
- Capa interna (la capa más cercana a su cuerpo): use una tela de poliéster que permita la absorción (o movimiento) de la humedad lejos del cuerpo. Evite la tela de algodón, que puede permanecer húmeda y fría. Mojarse durante su entrenamiento en clima frío probablemente hará que deje de hacerlo antes, pero es posible que no pueda mantener alta la temperatura corporal central, lo que lo pone en mayor riesgo de hipotermia
- Capa intermedia: use una capa más gruesa, idealmente de lana, sintética o plumón, para aislar el cuerpo y atrapar el calor corporal.
- Capa exterior (la capa más alejada de tu cuerpo): Usa tela impermeable y transpirable para protegerte del viento, la lluvia y la nieve.
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Consejo #2: Proteja sus pies, cabeza y manos
En el verano, es posible que no piense mucho en proteger su cabeza, manos y pies de los elementos. En invierno, sin embargo, es especialmente importante proteger sus extremidades para ayudar a prevenir daños en la piel o congelación .
Las manos, los dedos de los pies y las orejas son especialmente susceptibles a la congelación, por lo que es importante cubrirse las orejas con un sombrero o una diadema, usar guantes y calzado adecuado.
“Idealmente querrá zapatos impermeables si el clima exterior requiere lluvia, nieve o hielo y un par que tenga suficiente suela para evitar resbalones y caídas en superficies mojadas o hielo”, dijo el Dr. Erickson. “Además, considere comprar un par de zapatos un poco más grandes para tener suficiente espacio para usar calcetines térmicos más gruesos o pesados.
Si hace mucho frío y viento afuera, considera usar una bufanda o un pasamontañas para proteger tu rostro.
Consejo #3: Use protector solar
El protector solar es igual de importante en climas más fríos, especialmente con nieve en el suelo, que refleja los rayos del sol y puede provocar quemaduras solares . La exposición al viento también puede provocar quemaduras por el viento, así que cúbrase la cara y las orejas para proteger su piel de ambos elementos.
Cuando considere un protector solar, opte por protectores solares de barrera o físicos de al menos SPF 30 que tengan ingredientes activos de óxido de zinc u óxido de titanio, ya que son buenos para todo tipo de piel.
[Lea también “ Selección de los mejores protectores solares y protección de la piel .”]
Consejo #4: Bebe mucha agua
“Cuando haces ejercicio en los meses fríos de invierno, no recibes las mismas señales de sed, lo que puede provocar que no bebas lo suficiente durante tus entrenamientos y que te deshidrates .
“Es igual de importante hidratarse durante el ejercicio, incluso cuando no se está sudando tanto como lo hacemos durante los meses de verano”, dijo el Dr. Erickson.
Consejo #5: Planifique con anticipación
Consulte el pronóstico del tiempo y sepa a qué se enfrentará cuando salga. Preste atención a la temperatura, el viento y el nivel de humedad. Puede significar que cambia la hora del día en la que normalmente hace su entrenamiento.
“En los meses de verano, es común hacer ejercicio al anochecer o al amanecer para evitar las altas temperaturas asociadas con el mediodía, pero estos momentos del día tienden a ser más fríos en el invierno”, dijo el Dr. Erickson. “Después del anochecer, las temperaturas bajan rápidamente y pueden ponerlo en riesgo de lesiones debido al frío”.
Consejo #6: Esté atento a signos de congelación o hipotermia
La congelación es un daño a la piel y los tejidos causado por el frío extremo. Ocurre cuando la piel, los nervios y los vasos sanguíneos debajo de la capa superior de la piel se congelan. Los síntomas de la congelación incluyen un cambio en el color de la piel, que se vuelve blanquecina o pálida, fría, entumecida y dolorosa.
[Lea también “ 3 cosas esenciales que debe saber sobre la congelación ”.]
La hipotermia es una temperatura corporal extremadamente baja, y los adultos mayores y los niños corren un mayor riesgo de padecerla. Los signos y síntomas incluyen escalofríos intensos, dificultad para hablar, pérdida de coordinación y fatiga o debilidad.
“Creemos que la congelación se da en los esquiadores de fondo y los cazadores, pero en realidad es común en los corredores”, dijo el Dr. Erickson. "La prevención como se mencionó anteriormente es clave, pero debe buscar atención médica inmediata si el recalentamiento inicial no resuelve sus síntomas".
Llevar
No dejes que el clima frío arruine tu entrenamiento al aire libre. Con un poco de planificación, puede experimentar la vida al aire libre en el invierno mientras realiza ejercicio saludable para el corazón.
Si es nuevo en el ejercicio, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina.
Programe una cita con un proveedor de atención primario, primordial .
