¿Te has preguntado alguna vez si algo que comiste o bebiste te hizo sentir más ansioso, estresado o abrumado? Tal vez se te acelera el corazón después de tomar demasiada cafeína. O te sientes irritable cuando te saltas una comida. Quizás se te antojan dulces en momentos de estrés.
Muchas personas se preguntan cómo se relacionan la comida y la ansiedad. Pero la respuesta no siempre es sencilla.
“La comida puede influir en cómo nos sentimos, pero nunca es la única causa de estrés y ansiedad”, afirmó Alyssa Post, nutricionista registrado de Banner Health. “La genética, los problemas de sueño, el estrés y los problemas de salud también influyen. La dieta es solo una parte”.
Sigue leyendo para descubrir qué alimentos y bebidas pueden influir en el estrés y la ansiedad. Descubre qué pasos puedes seguir hoy mismo para mejorar tu bienestar.
Cinco maneras en que la comida y la bebida pueden afectar los síntomas de ansiedad.
1. La cafeína puede aumentar la sensación de nerviosismo o inquietud.
La cafeína puede aumentar el estado de alerta en algunas personas, pero afecta a cada una de manera diferente. Bebidas como el café, las bebidas energéticas y ciertos tés pueden provocar temblores, nerviosismo o mayor ansiedad en algunas personas. La cafeína también puede alterar el sueño, y la falta de sueño puede empeorar la ansiedad al día siguiente.
Obtén más información sobre los efectos de la cafeína .
2. El alcohol puede afectar el sueño y el estado de ánimo.
Algunas personas beben alcohol para relajarse después de un día estresante. Al principio, el alcohol puede parecer relajante, pero puede afectar la calidad del sueño y el estado de ánimo. También puede interferir con ciertos medicamentos para la ansiedad o la depresión. Si toma medicamentos para la salud mental, consulte con su doctor, profesional de la salud o farmacéutico si es seguro consumir alcohol.
3. Los cambios en el nivel de azúcar en la sangre pueden generar sensaciones similares a la ansiedad.
Los alimentos y bebidas azucarados pueden provocar picos y caídas repentinas en los niveles de azúcar en sangre . Esto puede causar síntomas similares a la ansiedad, ya que activan la respuesta de lucha o huida del organismo.
“Cuando el nivel de azúcar en la sangre baja repentinamente, el cerebro libera hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol para volver a elevarlo”, explicó Post. “Esto puede provocar sensaciones físicas como temblores, taquicardia y una oleada de pánico que se asemejan a la ansiedad”.
4. El estrés puede cambiar tus hábitos alimenticios.
El estrés afecta a cada persona de manera diferente. Algunas personas pierden el apetito cuando se sienten abrumadas, mientras que otras empiezan a tener antojo de dulces, alimentos salados o comidas reconfortantes a las que están acostumbradas.
A corto plazo, el estrés puede provocar que la respuesta de lucha o huida del cuerpo disminuya el apetito. Pero si el estrés persiste, es posible que sientas más hambre o tengas antojos más intensos.
“Si alguna vez has recurrido a la comida reconfortante durante una semana estresante, no estás solo”, dijo Post. “Muchas personas recurren a alimentos familiares y placenteros porque pueden hacerlas sentir mejor temporalmente”.
El estrés también dificulta mantener otros hábitos que mejoran la salud mental, como dormir lo suficiente, hacer ejercicio y preparar comidas saludables.
5. Los alimentos fritos, la comida rápida y los alimentos altamente procesados pueden afectar cómo te sientes.
El consumo excesivo de dulces, refrescos y comida rápida o frita puede tener un impacto negativo en la salud mental. Estos alimentos pueden provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre y alterar la flora intestinal. Esto podría aumentar el riesgo de ansiedad y depresión con el tiempo.
“La clave está en el equilibrio”, dijo Post. “No es necesario dejar de comer ninguno de estos alimentos. Siempre hay espacio para la diversión y la flexibilidad en la dieta”.
Cinco consejos dieta para cuidar tu salud mental
No necesitas una dieta perfecta ni reglas alimentarias estrictas para cuidar tu salud mental. Pequeños hábitos constantes pueden ayudar a tu cuerpo a obtener los nutrientes que necesita.
1. Comer a horas regulares
Pasar largos periodos sin comer puede provocar cambios en la energía y síntomas similares a la ansiedad. Post recomienda no pasar más de tres a cinco horas sin comer. Comer con regularidad ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre .
2. Elabora comidas equilibradas
Divide tu plato en tres secciones: un cuarto de carbohidratos complejos, un cuarto de proteínas y la mitad de frutas y verduras coloridas. Combinar carbohidratos con proteínas o grasas saludables, como una manzana con mantequilla de frutos secos, ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre .
Un carbohidratos complejo:
- Granos integrales
- Frijoles
- Lentejas
- Verduras con almidón
Una fuente de proteínas:
- Pez
- Pollo
- Pavo
- Huevos
- Yogur
- Tofu
- Frijoles
Color procedente de frutas y verduras:
- verduras de hoja verde
- bayas
- Pimientos
- Brócoli
- Zanahorias
3. Reduce gradualmente el consumo de cafeína y alcohol.
En lugar de dejar la cafeína de repente, prueba a tomar café con la mitad de cafeína o a sustituirla por té verde o manzanilla descafeinada cuando quieras reducir su consumo.
4. Añade alimentos probióticos y que favorezcan el estado de ánimo.
“Alrededor del 95% de los receptores de serotonina del cuerpo se encuentran en la mucosa intestinal”, dijo Post. “Las primeras investigaciones vinculan los alimentos probióticos con una menor ansiedad”.
Los alimentos probióticos incluyen yogur, kéfir, chucrut, kimchi y pepinillos. Descubre cómo los probióticos y prebióticos favorecen la salud intestinal .
Otros nutrientes relacionados con la regulación del estado de ánimo incluyen:
- Ácidos grasos omega-3 : Salmón, nueces, semillas de lino, semillas de chía
- Triptófano: pavo, cerezas ácidas, nueces, plátanos
- Magnesio: Almendras, frijoles negros, avena, arroz integral
- Zinc: Ostras, carne de res, cangrejo, cereales de desayuno fortificados y avena.
- Selenio: Nueces de Brasil, mariscos, frijoles, lentejas
- Vitaminas del grupo B: Carne, pescado, leche, queso, huevos
- Ácido fólico: Verduras de hoja verde oscura (como las espinacas), espárragos, cereales integrales, legumbres.
La alimentación es la mejor manera de obtener estos nutrientes. Si desea tomar un suplemento, consulte primero con su doctor o dietista ; sin embargo, los suplementos no pueden reemplazar una dieta equilibrada.
5. Presta atención a cómo reacciona tu cuerpo.
El cuerpo de cada persona es diferente. Lo que funciona para una persona puede no serlo para otra.
Llevar un diario sencillo para registrar tus comidas, sueño, estrés y síntomas puede ayudarte a identificar patrones. Por ejemplo, podrías descubrir que tomar cafeína al final del día afecta tu sueño o que saltarte el almuerzo disminuye tu energía por la tarde.
No permita que el seguimiento se convierta en una fuente de estrés. Si las reglas sobre la comida, las restricciones o los temores relacionados con la alimentación le generan ansiedad, hable con su doctor o con un especialista de Banner Health .
Recuerda: La comida es solo una parte del plan.
Lo que comes y bebes puede afectar tu energía, tu sueño, tus niveles de azúcar en sangre y cómo tu cuerpo responde al estrés. Para algunas personas, la cafeína, el alcohol, saltarse comidas o ciertos hábitos alimenticios pueden empeorar los síntomas de ansiedad.
Pero la nutrición es solo una parte de la salud mental. El ejercicio, las relaciones sociales, el manejo del estrés, un sueño de calidad y la ayuda profesional, como la terapia o la medicación, también son muy importantes.
Si la ansiedad afecta tu vida diaria, tus relaciones o tus aficiones, no dudes en buscar ayuda. Si tú o alguien que conoces está en crisis o pensando en autolesionarse, llama o envía un mensaje de texto al 988 para comunicarte con la Línea de Ayuda para la Prevención del Suicidio y las Crisis en cualquier momento.
Preguntas frecuentes
¿Pueden ciertos alimentos provocar ansiedad?
No. La ansiedad no es causada por ningún alimento en particular. Sin embargo, algunos alimentos y bebidas pueden afectar el sueño, la energía y las sensaciones físicas, lo que puede empeorar los síntomas de la ansiedad.
¿Debo evitar el azúcar si sufro de ansiedad?
No es necesario eliminar el azúcar. Concéntrese en el equilibrio y en consumir comidas que incluyan proteínas, fibra y una variedad de alimentos integrales.
¿Puede la cafeína aumentar la ansiedad?
La cafeína puede aumentar los síntomas de ansiedad en algunas personas, especialmente en aquellas que son sensibles a ella o que la consumen en grandes cantidades.
¿Qué alimentos son buenos para la ansiedad?
No existe un solo alimento que cure la ansiedad. Una alimentación equilibrada que incluya frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y grasas saludables puede favorecer la salud en general.
¿Debería llevar un registro de lo que como si creo que afecta a mi ansiedad?
Llevar un registro de los alimentos puede ayudar a identificar patrones, pero no debe generar estrés ni llevar a una alimentación restrictiva. Si las preocupaciones sobre la comida se vuelven abrumadoras, consulte con un profesional de la salud.
¿Debería probar una dieta de eliminación para la ansiedad?
Consulte primero con su doctor o dietista. Las dietas restrictivas no se recomiendan sin supervisión médica y pueden generar nuevos problemas.
