Te acostaste cansado, pero ahora estás completamente despierto. Quizás tus pensamientos no se calman, no logras relajarte o no paras de mirar el reloj, preocupado por lo poco que vas a dormir.
Intentar dormir más a veces puede hacer que te sientas aún más alerta. En lugar de forzar el sueño, concéntrate en ayudar a tu mente y a tu cuerpo a relajarse.
Aquí te explicamos qué hacer cuando no puedes conciliar el sueño, qué debes evitar y cuándo las noches frecuentes de insomnio pueden ser una señal de que necesitas ayuda.
Primero, deja de intentar forzar el sueño.
Dormir no es algo que se pueda provocar a voluntad. Cuanta más presión te impongas, más frustrado o ansioso te sentirás.
Recuerda que una noche de insomnio es incómoda, pero manejable. Descansar tranquilamente es mejor que pasar la noche preocupándose por no poder dormir.
Intenta reemplazar pensamientos como “Tengo que dormirme ahora” por algo más neutral:
- “Mi cuerpo dormirá cuando esté listo.”
- “Puedo superar el día de mañana aunque esta noche no sea perfecta.”
- “Voy a centrarme en descansar en lugar de forzar el sueño.”
El objetivo no es convencerte de que te dormirás inmediatamente, sino reducir la tensión que te impide dormir.
Levántate de la cama si estás completamente despierto.
Cuando pasas largos periodos de tiempo despierto en la cama, tu cerebro puede empezar a asociar la cama con la frustración, la preocupación y el estado de alerta, en lugar de con el sueño.
Si te sientes completamente despierto o cada vez más frustrado, levántate de la cama. Ve a otro lugar cómodo y haz algo tranquilo con poca luz.
Podrías:
- Lee un libro o una revista impresa.
- Escucha música relajante o un audiolibro.
- Practica la respiración suave.
- Escribe los pensamientos que tengas en mente.
- Haz un rompecabezas tranquilo o una manualidad sencilla.
- Siéntese cómodamente y descanse.
Vuelve a la cama cuando empieces a sentir sueño. Puede que tengas que repetir este proceso más de una vez.
Evita mirar el reloj para decidir la hora exacta de levantarte. Presta más atención a cómo te sientes que a cuántos minutos han pasado.
Mantén las luces bajas.
La luz brillante le indica a tu cerebro que es hora de estar despierto. Si sales del dormitorio, usa iluminación tenue y evita encender luces brillantes en el techo.
Intenta no usar el teléfono, la tableta ni el ordenador. Las pantallas pueden ser estimulantes mentalmente incluso con el brillo reducido. Leer las noticias, consultar los mensajes del trabajo o navegar por las redes sociales también puede dificultar la relajación.
Si necesitas tu teléfono para escuchar audio relajante, colócalo boca abajo y evita interactuar con la pantalla.
Prueba un ejercicio de respiración sencillo.
La respiración lenta puede ayudar a reducir la tensión física y a desviar la atención de los pensamientos acelerados.
Prueba esto:
- Respira lentamente por la nariz.
- Deja que tu estómago se expanda al inhalar.
- Exhala lenta y suavemente.
- Haz que tu exhalación sea un poco más larga que tu inhalación.
- Repita el procedimiento durante varios minutos sin forzar un ritmo específico.
No te preocupes por contar a la perfección. El objetivo es respirar cómodamente y disminuir gradualmente el ritmo.
También puedes escanear tu cuerpo en busca de tensión. Empieza por los pies y ve subiendo, relajando suavemente cada zona sin forzar demasiado.
Anota tus pensamientos acelerados
Es posible que tu mente siga repitiendo tareas, preocupaciones o recordatorios porque no quiere que los olvides.
Ten una libreta cerca de tu cama y anota brevemente:
- Algo que tienes que hacer mañana
- Un problema que quieres volver a abordar
- Una pregunta que debes responder
- Todo aquello que temes olvidar
No es necesario que resuelvas el problema durante la noche. Anotarlo puede darle permiso a tu cerebro para dejarlo para la mañana.
Mantén el proceso breve. Llevar un diario o planificar con detalle puede ayudarte a estar más alerta.
Realiza pequeños ajustes para mayor comodidad.
Las molestias físicas pueden dificultar la hora de acostarse. Comprueba si hay algún problema sencillo que puedas solucionar sin convertir la hora de dormir en una tarea complicada.
Considerar:
- Ajustar la temperatura de la habitación
- Cambiando la posición de tu almohada
- Quitar una manta pesada
- Usar el baño
- Tomar un pequeño sorbo de agua
- Reducir el ruido o utilizar un sonido de fondo constante.
- Trasladar a una mascota que te está molestando al dormir
Evita reorganizar la habitación constantemente, revisar los dispositivos o buscar soluciones en internet. Haz uno o dos ajustes razonables y luego vuelve a concentrarte en descansar.
Qué no hacer cuando no puedes dormir
Algunas estrategias pueden parecer útiles en el momento, pero pueden alterar el sueño o reforzar hábitos perjudiciales.
Intenta evitar:
Permanecer en la cama mientras uno se siente cada vez más frustrado.
Permanecer en la cama tenso y completamente despierto puede reforzar la conexión entre la cama y el insomnio.
Revisar la hora repetidamente
Calcular cuántas horas faltan para la mañana suele aumentar la presión y la ansiedad. Aleja el reloj o coloca el teléfono fuera de tu alcance.
Desplazarse por la pantalla del teléfono
Las redes sociales, los vídeos, las noticias y los mensajes pueden estimular tu cerebro y exponerte a una luz brillante.
Comer una comida abundante
Una comida copiosa puede provocar malestar, acidez o indigestión. Si realmente tienes hambre, opta por un tentempié pequeño y ligero.
Beber alcohol para conciliar el sueño.
El alcohol puede provocar somnolencia al principio, pero puede interrumpir el sueño más tarde durante la noche.
Tomar medicamentos adicionales para dormir
No tome más de la dosis recomendada o recetada. Combinar SIDA con alcohol u otros medicamentos sedantes puede ser peligroso.
¿Qué deberías hacer a la mañana siguiente?
Después de una mala noche de sueño, es posible que quieras dormir hasta tarde o pasar más tiempo en la cama. Esto puede dificultar conciliar el sueño la noche siguiente.
Para ayudarte a reorganizar tu horario:
- Acércate a tu horario habitual.
- Tomar la luz del día por la mañana.
- Comer comidas regulares
- Mantente físicamente activo dentro de tus límites.
- Evite conducir si se siente demasiado somnoliento para hacerlo de forma segura.
- Limita las siestas o haz que sean breves y temprano por la mañana.
- Evite acostarse mucho más temprano de lo habitual.
Puede que te sientas cansado, pero mantener tu horario habitual puede ayudarte a recuperar tu necesidad natural de dormir.
¿Cuándo deja de ser un problema para dormir para convertirse en insomnio?
Una mala noche ocasional no significa necesariamente que tengas insomnio. Los problemas de sueño a corto plazo pueden deberse al estrés, los viajes, las enfermedades, el dolor o los cambios en tu rutina.
El insomnio implica dificultades persistentes para conciliar el sueño, permanecer dormido o volver a dormirse después de despertarse. También puede causar problemas durante el día, como fatiga, falta de concentración, irritabilidad o dificultad para realizar las actividades cotidianas.
Considera llevar un registro de tu sueño durante una o dos semanas. Registra:
- Cuando te vayas a la cama
- Aproximadamente cuánto tiempo se tarda en conciliar el sueño
- ¿Con qué frecuencia te despiertas?
- Cuando te levantas de la cama
- Siestas
- Consumo de cafeína y alcohol
- Medicamentos
- Qué tan descansado te sientes durante el día.
Un diario del sueño puede ayudarle a usted y a su médico a identificar patrones.
Cuándo consultar a un profesional de la salud
Si tiene problemas para dormir, consulte con su médico:
- Sucede varias noches a la semana.
- Continúa durante más de unas pocas semanas.
- Afecta a tu estado de ánimo, concentración, trabajo o actividades diarias.
- Provoca somnolencia diurna severa.
- Te lleva a depender de los SIDA.
- Sucede junto con dolor crónico, ansiedad, depresión u otro problema de salud.
También debes consultar a un médico si roncas fuerte, jadeas o te ahogas mientras duermes, te despiertas con dolor de cabeza, sientes una necesidad incontrolable de mover las piernas o te quedas dormido con frecuencia durante el día. Estos síntomas podrían indicar otro trastorno del sueño.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es un tratamiento no farmacológico que ayuda a modificar pensamientos y hábitos que interfieren con el sueño. Puede recomendarse cuando los problemas de sueño son persistentes o afectan la vida diurna.
En resumen
Cuando no puedas dormir, no te fuerces a conciliar el sueño. Si estás completamente despierto, levántate de la cama, mantén las luces bajas y elige una actividad tranquila hasta que sientas sueño.
Una mala noche no suele ser motivo de preocupación. Pero los problemas frecuentes para conciliar o mantener el sueño merecen atención, sobre todo si afectan a cómo te sientes y a tu rendimiento durante el día.
Obtén ayuda para los problemas de sueño persistentes.
Si las noches de insomnio se están convirtiendo en algo habitual, los especialistas en sueño de Banner Health pueden ayudarle a identificar qué está interfiriendo con su descanso y recomendarle un tratamiento basado en sus síntomas.
Responda el cuestionario del sueño para ver si es el momento de buscar atención médica.
