A medida que las heladas del invierno se funden con el calor de la primavera, muchos de nosotros nos encontramos tratando de liberarnos de la depresión invernal. Pero a veces la transición de la inactividad invernal a un estilo de vida más activo no es tan fácil.
Incluso con las mejores intenciones de mantenerse al día con su rutina de actividad física , el clima resfrío y los días más cortos durante el invierno a menudo resultan en menos ejercicio y más tiempo acurrucados viendo Netflix.
Si está listo para volver al ritmo de las cosas pero no sabe por dónde empezar, ha venido al lugar correcto. Emily Fanno, entrenadora atlética asociada de Banner – University Medicine, arroja luz sobre esta lucha común y ofrece 12 consejos para facilitar su regreso a la forma.
Comprender la crisis invernal
El invierno es una época para mantas acogedoras, chocolate caliente y espectáculos y películas compulsivos. Es común que muchos de nosotros nos hundamos en una hibernación casi parecida a la de un oso.
Pero ¿por qué esta crisis invernal nos afecta a tantos de nosotros? Si bien puede parecer una cuestión de fuerza de voluntad (o falta de ella), también hay un componente biológico en juego.
"Cuando nos exponemos a temperaturas resfrío , nuestros vasos sanguíneos se contraen, lo que limita la circulación sangre en extremidades como manos y pies", dijo Fanno. "Por lo general, la gente tiende a buscar calor debajo de una manta y disfrutar de la televisión en los momentos fríos".
Cada día que pasa, el sol también se pone un poco más temprano, proyectando una sombra sobre nuestro día y nuestro estado de ánimo. Los días más cortos y la menor cantidad de luz solar pueden dejarte cansado y desmotivado. Incluso puede causar “tristeza invernal” o trastorno afectivo estacional en algunas personas.
"El movimiento es medicina", dijo Fanno. “Adoptar el ejercicio como una forma de medicina es crucial para el bienestar general. Asigne tiempo para actividades al aire libre no solo para beneficiarse de la actividad física sino también para aprovechar las ventajas de la exposición al sol, fomentando beneficios adicionales para la salud”.
Consejos para volver gradualmente a estar en actividad física
Para volver a una rutina de actividad física a medida que mejora el clima, Fanno recomienda las siguientes estrategias seguras y efectivas:
1. Simplemente respira: la persona promedio respira más de 23.000 veces al día. La respiración es algo natural para la mayoría de nosotros, pero ¿sabías que una técnica de respiración adecuada puede mejorar tu proceso de actividad física ?
"La respiración diafragmática, o respiración profunda, puede ser útil para recuperar la forma porque aumenta el flujo de oxígeno, reduce el estrés, mejora la postura y reactiva la conexión mente-cuerpo", dijo Fanno.
La respiración diafragmática es una técnica sencilla. Consulta nuestro artículo sobre cómo hacerlo.
2. Caminar como base: "La mayoría de las personas no aprovechan la accesibilidad de caminar y los beneficios de esta actividad de bajo impacto", dijo Fanno. "Tu cuerpo te agradecerá el aire fresco y la dosis de vitamina D".
Caminar al aire libre puede darle un impulso después de permanecer encerrado en su casa todo el invierno. Comience con una caminata de 10 minutos mientras descubre el mejor momento y lugar. Una vez que tenga un plan, agregue unos minutos por día.
"Una vez que haya establecido un hábito diario de caminar, esto crea una plataforma para expandir su programa de ejercicios", dijo Fanno. “Haga una caminata manejable, practique un deporte, pruebe el yoga de flujo lento o use una aplicación de entrenamiento .
3. No dejes que el tiempo sea una excusa: Reserva entre 30 y 45 minutos para realizar actividad física tres veces por semana. Incluso si su viaje diario toma más tiempo de lo habitual y se extiende hasta su tiempo de entrenamiento, use el tiempo que le quede para estar activo, incluso si son solo de 15 a 20 minutos.
“Es posible que de todos modos estés estresado por el viaje más largo, así que ¿por qué no sacar a caminar tu frustración o hacer ejercicios con el peso corporal?” Dijo Fanno.
Si trabaja desde casa, cree un espacio de entrenamiento ordenado para no permitir que "cosas" se interpongan en su actividad física.
4. Establezca metas pequeñas y razonables: "Al igual que nuestras resoluciones de Año Nuevo, el establecimiento y la planificación de metas nos dan algo que esperar, nos motiva a mantener el rumbo y proporciona una medida de qué tan bien estamos progresando", dijo Fanno.
Establezca metas pequeñas y realistas y concéntrese en el progreso gradual en lugar de en resultados inmediatos. No cambies todo de una vez. Concéntrate en una cosa a la vez. Establece un objetivo semanal de minutos de actividad y compruébalo contigo mismo.
5. Calentamiento y enfriamiento: Priorice los ejercicios de calentamiento dinámico antes de los entrenamientos para reducir el riesgo de lesiones y no olvide hacer un enfriamiento para que su cuerpo vuelva a un estado estable.
6. Incorpore días de descanso: "Estamos ansiosos por reconstruir una rutina de actividad física y queremos cambiar rápidamente, pero hacer demasiado y muy rápido y no permitir que nuestros músculos descansen puede provocar agotamiento, lesiones por uso excesivo y disminución del rendimiento", dijo Fanno.
Permita que su cuerpo descanse entre entrenamientos . El descanso puede incluir recostarse o una recuperación activa como yoga, estiramientos, romper el rodillo de espuma o dar un paseo familiar en bicicleta. Cuando sienta dolor, los movimientos suaves pueden ayudar a aumentar el flujo sangre y favorecer la recuperación.
7. Concéntrese en el sueño: "Dormir lo suficiente le da a su cuerpo suficiente tiempo para concentrarse en el proceso de recuperación", dijo Fanno. Estar activo puede agotar tu energía, lo que significa que un sueño de calidad es imprescindible. Programe una hora de acostarse más temprano cuando se sienta cansado en lugar de esforzarse por hacer ejercicio y lastimarse.
8. Priorice la forma sobre las repeticiones: concéntrese en la forma y la técnica adecuadas en lugar de la velocidad o la cantidad de repeticiones para prevenir lesiones y desarrollar fuerza de manera segura.
"Opte por el tiempo o la fatiga muscular", dijo Fanno. "Concéntrese primero en realizar ejercicios a un ritmo más lento y controlado con períodos de descanso más prolongados".
9. Encuentre un sistema de apoyo: únase a desafíos de actividad física o solicite el apoyo de amigos y familiares para mantenerse motivado y responsable. ¡El perro de la familia también puede ser tu compañero activo y disfrutar del aire fresco tanto como tú!
10. Recargue energías adecuadamente: si sus entrenamientos lo marean o aturden, es posible que esté deshidratado o que no haya comido lo suficiente antes de su entrenamiento . Preste atención a la nutrición y la hidratación, asegurándose de que su cuerpo tenga lo que necesita para respaldar su entrenamiento y recuperación. Hable con su proveedor de atención médica si sus síntomas continúan.
11. Sé amable contigo mismo : Volver a una rutina de ejercicios no es fácil. Incluso si empiezas despacio y tienes un compañero de entrenamiento, puede haber días en los que te rindas en el sofá. No te castigues ni tires la toalla.
"La transformación no es un proceso inmediato", dijo Fanno. "Esta noción resuena constantemente en nosotros a lo largo de nuestras vidas". No te rindas. No dejes que perderte un entrenamiento te quite el aire de tu motivación.
12. Pida ayuda: no dude en buscar orientación de profesionales , como entrenadores deportivos, dietistas, su proveedor de atención médica o un especialista de Banner Health que pueda ofrecerle asesoramiento personalizado y apoyo adaptado a sus objetivos y necesidades de actividad física .
Llevar
Volver a estar en forma después de un largo invierno puede resultar abrumador, pero con el enfoque correcto es totalmente posible. Recuerde establecer objetivos realistas, priorizar el descanso y la recuperación y alimentar su cuerpo adecuadamente. Ya sea caminando, haciendo yoga o yendo al gimnasio, vaya paso a paso. Con paciencia y compromiso, pronto volverá a encaminarse hacia un estilo de vida más saludable y activo.
