Dormir es muy importante para nuestra salud mental, física y emocional, pero obtener suficientes ZZ por la noche puede ser un desafío para algunos, especialmente si tiene apnea obstructiva del sueño (AOS).
La apnea obstructiva del sueño es un trastorno del sueño común que provoca que deje de respirar durante breves períodos de tiempo durante la noche. Esto significa que no está recibiendo suficiente oxígeno y podría hacer que jadee y se despierte por la noche. Además de la privación del sueño, puede aumentar el riesgo de fibrilación auricular (AFib), insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes y varias otras afecciones.
Debido a que la apnea del sueño puede tener un impacto tan negativo en su salud, descubrir cómo dormir mejor lo ayudará en gran medida a recuperar su vida.
¿No estás seguro por dónde empezar? La buena noticia es que hay varias cosas que puede doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés) para dormir más y respirar mejor por la noche. Kirstin Knobbe, DOCTOR, especialista en sueño de Banner - University Medical Center Phoenix, compartió 7 consejos para el cuidado personal de la apnea del sueño.
1. Sigue un horario de sueño
Si bien no eliminará la apnea del sueño, practicar una buena higiene del sueño es una de las piezas más importantes de un patrón de sueño saludable.
“Haga todo lo posible para mantener la misma hora de acostarse y despertarse todos los días de la semana”, dijo el Dr. Knobbe. “La investigación muestra que la mayoría de los adultos se sienten y funcionan mejor cuando duermen regularmente de siete a nueve horas por noche”.
Para conocer otros hábitos de sueño saludables, consulte estos 10 consejos adicionales para dormir .
2. Use una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) correctamente
El tratamiento más efectivo disponible para la apnea del sueño es una máscara que se usa por la noche llamada CPAP que transmite una mayor presión de aire a las vías respiratorias para evitar que la garganta se colapse. Esta presión de aire entra en la parte posterior de la garganta manteniéndola abierta cuando los músculos de la garganta se han relajado demasiado durante el sueño.
La clave del tratamiento con CPAP es encontrar una máscara y una máquina que se ajusten a sus necesidades, limpiar los componentes del CPAP con frecuencia y lavarse la cara antes de ponérselo por la noche. Hable con su proveedor de atención médica o especialista en sueño para que puedan adaptar una unidad CPAP para usted según sus necesidades.
3. Trabaja en tu posición para dormir
Todo el mundo tiene su posición favorita para dormir, pero cambiarla podría ayudar a mejorar los síntomas de la apnea del sueño.
“Dormir de lado con la espalda mayormente recta es la mejor posición para dormir, ya que reduce la gravedad de la apnea y los ronquidos”, dijo el Dr. Knobbe. También puede ayudar a mantener la columna vertebral en la alineación adecuada, aunque puede ejercer una presión adicional sobre los hombros, las caderas y la columna vertebral. Aquí es donde tener la almohada adecuada puede ayudar (¡vea el consejo 5!).
Dormir boca abajo también puede reducir la gravedad de la apnea, ya que pone la gravedad de su lado. Sólo asegúrese de tener la almohada adecuada para aliviar cualquier tensión en su cuello.
Para aquellos que tienen dolor de espalda o reflujo ácido, dormir boca arriba con la cabeza elevada puede ser la mejor posición para dormir para reducir los dolores y molestias por la mañana. “Si prefiere dormir boca arriba, su proveedor de atención médica puede ajustar su presión de CPAP para tratar la apnea del sueño en esta posición”, dijo el Dr. Knobbe.
Puede llevar un período de prueba y error encontrar la posición más cómoda, pero sigue intentándolo hasta que encuentres una que funcione.
4. Considere un aparato dental
Si tiene apnea del sueño de leve a moderada, la terapia con aparatos orales es una buena alternativa a un CPAP . Este protector bucal especialmente diseñado desplaza la mandíbula inferior ligeramente hacia adelante, lo que tensa los tejidos blandos y los músculos de la parte posterior de la garganta para evitar obstrucciones mientras duerme.
“Si bien la CPAP todavía se considera el tratamiento más efectivo para la apnea del sueño, no es una terapia única para todos”, dijo el Dr. Knobbe. “Considere un aparato bucal si tiene apnea obstructiva del sueño de leve a moderada, tiene dientes naturales y tiene un peso corporal saludable”.
Los dispositivos dentales doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés) un ajuste especial, así que hable con su proveedor de atención médica para conocer esta opción de tratamiento.
5. Invierte en la almohada adecuada
Cuando se trata de almohadas, es posible que se sorprenda de que vienen en todas las formas, estilos, presiones, alturas y firmezas. Si bien no existe una marca de almohada que funcione mejor para la apnea del sueño, encontrar la opción que funcione mejor para usted depende de su preferencia personal y la posición para dormir.
Para las personas que duermen de lado, busque una almohada más gruesa que alinee su cuello y le quite presión a sus hombros. Para los que duermen boca arriba, compre una almohada más delgada. Para los que duermen boca abajo, busque almohadas aún más delgadas. El objetivo es mantener la columna vertebral en su alineación natural.
Si su máscara de CPAP se sale de su almohada por la noche, considere una almohada de CPAP. “Estas almohadas están diseñadas específicamente para adaptarse a las máscaras de CPAP”, dijo el Dr. Knobbe. “Tienen áreas dentadas en ambos bordes de la almohada que dejan espacio para la máscara”.
Además de su almohada, es posible que también desee considerar un colchón nuevo. Tenga en cuenta que los colchones deben reemplazarse cada cinco u ocho años. “En general, a las personas que duermen boca arriba doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés) bien con colchones más firmes, mientras que las personas que duermen de lado pueden necesitar un colchón más suave para aliviar los puntos de presión en los hombros y las caderas”, dijo el Dr. Knobbe.
6. Humidifica tu dormitorio
Un humidificador en su dormitorio puede ayudar con los síntomas de boca seca asociados con la apnea del sueño y el uso de CPAP. Si vive en climas secos, como Arizona, es posible que un humidificador le ayude a aliviar el garganta irritada , la sequedad de boca y los síntomas de congestión nariz . Su CPAP también tiene un humidificador incorporado que se puede ajustar para mayor comodidad.
“Algunas personas con apnea del sueño se benefician al usar tanto su humidificador CPAP como un humidificador separado en el dormitorio”, dijo el Dr. Knobbe. “Asegúrese de usar agua limpia todos los días y lave o reemplace las piezas recomendadas regularmente”.
7. Haz cambios en dieta y estilo de vida
Otro paso importante que puede tomar para mejorar su condición es hacer modificaciones saludables a su dieta y hábitos de estilo de vida.
Mantenga un peso saludable: Lograr y mantener un peso corporal saludable es beneficioso para muchas condiciones de salud, incluida la prevención de la presión arterial alta y las enfermedad cardíaca. Consuma una dieta bien balanceada y nutritiva llena de frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales.
“Su apnea del sueño puede mejorar significativamente con la pérdida de peso. Algunas personas logran la resolución de la apnea del sueño al perder peso”, dijo el Dr. Knobbe. “Un beneficio adicional es que su presión de CPAP generalmente se puede reducir a un ajuste más bajo a medida que pierde peso”.
Evite el alcohol y el tabaco: se sabe que la ingesta de alcohol empeora la apnea del sueño y causa ronquidos fuertes y persistentes. Incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden alterar su patrón de sueño y provocar despertares temprano en la mañana no deseados.
Al igual que el alcohol, el consumo de tabaco puede empeorar los ronquidos y la apnea del sueño. Dejar de fumar puede ser una de las tareas más difíciles que le pida su proveedor de atención médica, pero los beneficios para la salud son demasiados para enumerarlos. “Su respiración puede mejorar en semanas o meses y es mucho menos probable que necesite oxígeno si deja de fumar ahora”, dijo el Dr. Knobbe.
¿Necesita ayuda para dejar el hábito? Siga leyendo para conocer las herramientas para dejar de fumar .
Ejercicio regular: El ejercicio aeróbico moderado puede beneficiar tu corazón, tu cintura y ayudarte a dormir mejor. Apunta a 30 minutos de actividad física al día.
“ La investigación ha demostrado que hacer cualquier tipo de ejercicio, como caminar , yoga , correr, andar en bicicleta y entrenamiento de fuerza, tan solo dos días a la semana o hasta siete días a la semana, mejoró los síntomas de la apnea del sueño”, dijo el Dr. Knobbe.
Con suerte, estos consejos para dormir lo ayudarán a respirar mejor por la noche, despertarse más fresco por la mañana y evitar la somnolencia diurna. Sin embargo, si sus síntomas comienzan a empeorar, hable con su doctor o especialista del sueño inmediatamente . Pueden discutir opciones de tratamiento alternativas.
