En la búsqueda de adelgazar, ganar músculo, comer más saludablemente o prevenir enfermedades cardiovasculares, muchas personas buscan inspiración en filosofías dietéticas como Whole30 , dietas mediterráneas , flexitarianas , cetogénicas y dietas .
¿Pero has oído hablar de ir pegan? El nombre de dieta pegana combinada (paleo + vegana), acuñado por el especialista en medicina funcional Mark Hyman, DOCTOR, está de moda entre las celebridades y el público en general por igual. El Dr. Hyman promueve la dieta pegan como una opción saludable porque cree que ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y reduce la inflamación en el cuerpo, lo que ayuda a reducir el riesgo de ciertas afecciones crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
Bailey Shupe, nutricionista registrado de Banner Health, explica los beneficios y los inconvenientes para la salud de este plan de dieta y si es adecuado para usted.
¿Qué es la dieta pegana?
“La dieta pegan es donde lo vegano (sin productos animales) se encuentra con paleo (sin lácteos, granos, legumbres o azúcar procesada)”, dijo Bailey Shupe, nutricionista registrado de Banner Health. “Comprende un 75 % de alimentos de origen vegetal y el otro 25 % son de origen animal”.
Si bien los dos se contradicen entre sí de alguna manera, la premisa principal es una dieta centrada en alimentos reales e integrales. La idea es concentrarse en comer más frutas y verduras y algunas carnes magras y reducir el consumo de alimentos procesados.
¿Qué se puede comer en una dieta pegan?
La filosofía de la dieta pegan no es revolucionaria de ninguna manera para aquellos que ya comen una dieta sana y equilibrada, pero enfatiza los alimentos integrales y la mayoría de las frutas y verduras.
Alimentos para comer:
- Verduras y frutas de bajo índice glucémico (sin almidón)
- Nueces y semillas
- Pescados bajos en mercurio como sardinas y anchoas
- Carnes, aves y huevos alimentados con pasto, orgánicos y criados de manera sostenible
- Cereales sin gluten como la quinoa y la avena
- Algunos aceites, como los aceites de oliva y aguacate.
También puedes comer pequeñas cantidades de cereales sin gluten como la quinua y la avena y legumbres como los frijoles negros y las lentejas (hasta una taza al día).
Como muchas otras dietas de “alimentación limpia”, la dieta pegan reduce al mínimo los dulces . “El azúcar está permitido, pero debe estar sin procesar y comer muy rara vez como un regalo”, dijo Shupe.
¿Qué alimentos se deben evitar en la dieta pegan?
La dieta pegan no proporciona pautas sobre cuánto debe comer en un día o cuándo comer, pero limita ciertos alimentos.
Comidas que se deben evitar:
- Granos y pan procesados que contienen gluten
- Productos lácteos como leche de vaca, queso y yogur.
- Alimentos procesados como galletas envasadas, bocadillos y productos horneados
- Alimentos tratados con pesticidas o con conservantes, colorantes o edulcorantes artificiales
¿Cuáles son los beneficios de la dieta pegan?
Duplicar el consumo de frutas y verduras y evitar cosas como los alimentos procesados y el azúcar no es malo para la cintura, especialmente para los estadounidenses que consumimos demasiado de ambos.
“Los beneficios potenciales incluyen disminución de la hinchazón y los problemas digestivos, piel más clara, mayor energía y posiblemente pérdida de peso”, dijo Shupe. “También es menos estricta que una dieta paleo o vegana sola, que puede ofrecer a algunas personas más equilibrio y flexibilidad”.
¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta pegan?
Como toda dieta, el peganismo tiene algunos inconvenientes. La mayor es que elimina algunos grupos de alimentos importantes, como las legumbres, los cereales y los productos lácteos. Muchas investigaciones indican que los cereales integrales y las legumbres ricos en fibra y nutrientes, así como los productos lácteos, son absolutamente parte de una dieta saludable.
La dieta también requiere tiempo y dinero. Muchos productos como la carne de animales alimentados con pasto y los productos orgánicos son bastante caros. “Es posible que no pueda encontrar ciertas versiones de alimentos en un supermercado normal o en su área de residencia, lo que puede ser una tarea abrumadora y frustrante”, dijo Shupe.
Además, la dieta puede no ser apropiada para personas con ciertas condiciones de salud o enfermedades como la enfermedad renal o demasiado restrictiva para personas con alergias alimentarias.
¿Qué hay en el menú pegan?
Shupe compartió cómo sería un día típico con una dieta pegan:
Desayuno: Huevos revueltos con mix de verduras y una sencilla ensalada aliñada con aceite de oliva
Merienda: pequeño puñado de nueces y/o semillas sin procesar
Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con garbanzos, fresas y aguacate
Merienda: batido verde con manzana, col rizada, mantequilla de almendras y semillas
Cena: salteado de verduras con anacardos, cebollas, pimiento, tomate y frijoles negros
¿Debo probar la dieta pegan?
La dieta pegan puede ayudar a algunas personas a adelgazar un poco, pero siempre debe consultar a su proveedor de atención médica o a un nutricionista registrado antes de comenzar un nuevo plan de nutrición.
Si bien la dieta puede ser demasiado restrictiva para algunos, Shupe dijo que los conceptos detrás de la dieta podrían ser útiles para tener en cuenta.
“Centrarse en una dieta rica en alimentos saludables como frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables, lácteos y proteínas magras puede ser beneficioso”, dijo Shupe.
Llevar
Pegan es una combinación de la dieta paleo y vegana (basada en plantas). Las frutas y verduras constituyen alrededor del 75 % de la dieta, y el 25 % restante proviene de los huevos, las carnes magras y el pescado. Los aceites ricos en grasas saludables, las alternativas lácteas de origen vegetal y cantidades mínimas de legumbres, quinua y azúcar son un juego justo.
Si bien la dieta es menos restrictiva que las dietas de las que proviene, puede ser difícil de seguir y puede ser costosa y consumir mucho tiempo.
Si desea perder peso, desarrollar músculo o comer de manera más saludable, hable con un nutricionista registrado o un proveedor de atención médica.
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