Por lo general, hacia finales de octubre, las golosinas azucaradas entran a la escena, marcando el inicio de la temporada de fiestas – esa época del año en que la mayoría de las personas hace de lado los bocados saludables y los sustituye con todo tipo de dulces.
Ya sean caramelos, galletas, tartas o bebidas, hay tantas tentaciones azucaradas, que es difícil decir: “No, gracias”.
Es que no te puedes negar a la tarta de camote de la abuela o a esas galletitas glaseadas que horneaste con tus hijos. Sería una tremenda descortesía, ¿cierto?
La adicción al azúcar es real
Podrías sentirte bien en el momento en que comes azúcar de más, sin límite alguno, pero esta sensación podría desembocar en una verdadera montaña rusa de subidas y bajadas de azúcar. Tu cuerpo siente los efectos del exceso de azúcar de inmediato, pero unos minutos, o incluso unas horas después, te produce un bajón y malestar (¡ay, no debí haber comido eso!).
El azúcar es adictivo y es muy difícil resistirte al instante en que te acercas esa pasta seca a la boca, pero también puede tener consecuencias negativas para tu salud.
“Demasiada azúcar puede llevar a la obesidad y al aumento en las enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y depresión”, dijo Jennifer Oikarinen, una nutricionista registrada de Banner - University Medical Center Phoenix (en inglés) “También puede perjudicar a tu piel, tus niveles de energía y, obviamente, tu salud dental”, agregó.
No se trata sólo de los postres azucarados
Oikarinen dijo que el caramelo blando, las galletas y el rompope son algunos ejemplos muy obvios de un exceso de azúcar en la alimentación, pero también hay muchos azúcares ocultos en una dieta normal que debemos vigilar.
“El alcohol, los aderezos para ensalada e incluso gaseosas dietéticas (en inglés), pueden hacer de las suyas cuando se trata del consumo de azúcares”, señaló. “El aspartame [(edulcorantes artificiales) (en inglés)] que se encuentra en muchas bebidas dietéticas puede elevar la sensación de lo que debiera ser el dulzor. Afecta tu sentido del gusto”, explicó.
¿A quién no le encanta darse gusto con una deleitable bebida de temporada en Starbucks? Podría satisfacer el antojo, pero también puede venir cargada de azúcar y de calorías vacías.
“Para algunos, un peppermint mocha puede ser un infaltable durante las fiestas, pero un vaso de 16 onzas contiene más azúcar que una lata de Mountain Dew (¡más de un cuarto de taza!)”, dijo Oikarinen. “Y como tendemos a consentirnos durante las fiestas, lo que podría ser una porción razonable por sí misma, se multiplica al comer y beber más”, agregó.
Ponle un alto al antojo de azúcar
Podrías querer detenerte por completo durante las fiestas, pero hacerlo tiene el potencial de conducir a otras conductas poco saludables y a un síndrome de abstinencia bastante desagradable.
“Los dolores de cabeza, la agitación, la irritabilidad, el decaimiento e incluso las nauseas y los calambres son comunes”, dijo Oikarinen. “Pero cuando dejas de excederte con las golosinas azucaradas y las gaseosas dietéticas, las papilas gustativas se reajustan y puedes apreciar los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y las verduras”, explicó.
La temporada de fiestas tampoco es para restringirse. Con algo de preparación, puedes darle la bienvenida al Año Nuevo sintiéndote más lleno de alegría que de azúcar.
Te presentamos algunas formas de mantener tu ingesta de azúcar a raya y apoyar a tu salud en general.
Llena tu plato con alimentos naturales
¿Conoces esos objetos rojos, verdes y amarillos que están ocultos en tu refrigerador? Y no, ¡no estamos hablando de dulces de arcoíris! Nos referimos a todas esas frutas y verduras de hermoso colorido y todos esos alimentos ricos en proteínas que están esperando por ser comidos.
Elige una mayoría de alimentos integrales o con un mínimo de procesamiento, que son fuentes de calidad para que obtengas fibra, proteína y grasas saludables (en inglés). El consumo de porciones saludables de este tipo de alimentos te puede ayudar a sentirte más satisfecho y tus probabilidades de andar en busca de golosinas azucaradas disminuirá. Piensa en los frutos secos, los aguacates (o palta), las verduras asadas, el salmón y los huevos (en inglés).
“Los huevos son el alimento ideal para el desayuno”, dijo Oikarinen. “Son una excelente fuente de selenio, B12, vitamina B2, y son una de las pocas fuentes naturales de la vitamina D (en inglés). También son una buena fuente de colina, que es un nutriente importante para la función cerebral, la regulación genética y la salud cardíaca”, puntualizó.
Bebe suficiente agua
¿Alguna vez has notado que tienes mucha sed después de comer algún antojo dulce o salado? El exceso de azúcar y de sal puede detonar la deshidratación. En el caso de el azúcar, tu hígado puede esforzarse para descomponer el glucógeno (una forma en que se almacena el azúcar) cuando estás deshidratado. Así es que, es inevitable que quieras todavía más azúcar.
Ponte el objetivo de beber un mínimo de 60 onzas de agua al día (en inglés), e incluso un vaso o dos antes de hacer una comida para ayudarle a controlar los antojos. Haciendo esto, puedes estar seguro de mantenerte bien hidratado.
Usa endulzantes naturales cuando sea posible
El azúcar añadido se esconde en lugares inesperados. Evita alimentos como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, el azúcar de caña, el jarabe de arroz y el caramelo. Los alimentos empacados, sin importar que sean dulces o salados, tienden a tener un alto contenido de azúcar también.
En vez de una barrita de caramelo, podrías optar por un pedazo pequeño de chocolate negro (o amargo), o una rebanada de fruta fresca. ¡Las peras están en su punto durante la temporada de fiestas! [Aquí tienes otras ideas para bocados saludables (en inglés), para la próxima vez que sientas ansias por comer algo dulce.]
Si estás horneando en casa, opta por los endulzantes naturales como la miel cruda, la fruta fresca, el jarabe de maple o la fruta del monje (en inglés).
No bebas azúcar
Ya sea un cóctel deliciosamente dulce o una bebida llena de azúcar, las calorías vacías y el azúcar añadido no aportan ningún valor nutricional.
Quédate con el agua mineral (en inglés), o el agua natural con rebanadas de fruta y hierbas frescas en su lugar. Agrégale rebanadas de limón a tu agua o a tu té para obtener mayores beneficios. “Además de proporcionarte el 130% de la recomendación diaria para la ingesta de vitamina C, los limones también son una buena fuente de folato de vitamina B, junto con calcio y potasio”, dijo Oikarinen.
Si te vas a tomar un trago, los vinos secos y las bebidas espirituosas traslúcidas pueden ser bajos o nulos en su contenido de azúcares. Pero también te recordamos que bebas con moderación.
Obsérvate al comer
La temporada de fiestas puede traer estrés y muchos de nosotros nos estamos alimentando con comida rápida o picoteando en la mesa de los bocadillos o la de postres. Tómate tu tiempo para hacerlo lentamente y pensar en lo que te vas a llevar a la boca. Pregúntate: “¿En verdad tengo hambre o sería mejor tomar un vaso con agua en este momento?”. La alimentación intuitiva (en inglés), puede ayudarte a consumir lo más saludable para tu cuerpo y tu mente.
Cuida de ti mismo
Evita el agotamiento de la temporada haciendo buenas elecciones para mantener tus autocuidados (en inglés), en medio de las carreras que caracterizan esta época del año. Recuerda que debes dormir lo suficiente, hacer ejercicio con regularidad y dedicar unos momentos para los autocuidados, ya sea la meditación, la autorreflexión o simplemente respirar el aire fresco durante unos minutos.
Sé gentil contigo mismo
No te castigues a ti mismo si comiste de más en la fiesta de fin de año de la oficina. Tu salud es capaz de sobrevivir a este error. Mimarte de vez en cuando y estar presente en el momento que incluye algo de azúcar es parte de la alegría de vivir.
Sin embargo, si notas que te es difícil controlar tu ingesta de azúcar o tu hambre compulsiva, comunícate con tu proveedor de salud o con un especialista en salud conductual (en inglés) certificado, quienes pueden orientarte.
